Jak oddychać podczas biegania? Nosem czy ustami?

Chcesz, aby Twój trening stał się jeszcze bardziej efektywny, a osiągane wyniki były coraz lepsze? Jest na to prosty sposób – prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Sprawdź nasze treningowe porady i dowiedz się, jak poprawić przepływ powietrza w organizmie!

Jaki wpływ na efektywność treningu ma prawidłowe oddychanie podczas biegania?

Każdy kolejny wdech podczas treningu to cenna dawka tlenu dla organizmu, który dostarcza mięśniom energię niezbędną do zwiększonego wysiłku fizycznego. Logiczny jest zatem wniosek, że wraz ze wzrostem intensywności biegu wzrasta także zapotrzebowanie na tlen. Aby dostarczyć jego odpowiednią ilość do organizmu, niezbędne jest prawidłowe oddychanie. Jeśli o nie nie zadbasz, zaprzepaścisz szansę na wydajny i efektywny trening.

Mniejsza wydolność organizmu, a co za tym idzie niższa efektywność treningu, to nie jedyny skutek nieprawidłowego oddychania podczas biegu. Mogą to być także kolki, zmniejszony komfort oraz większe ryzyko kontuzji. Jeśli chcesz tego uniknąć, musisz ćwiczyć dobre oddychanie. Odpowiednie ćwiczenia oddechowe pozwolą Ci zoptymalizować sprawną wymianę tlenu i dwutlenku węgla oraz zadbać o dostateczną ilość energii.

Jak oddychać podczas biegania — ustami czy nosem?

Jeśli lubisz biegać i robisz to regularnie, być może zastanawiasz się nad tym, jak należy oddychać – nosem czy ustami? Na co dzień oddychamy przez nos, co pozwala nam oczyścić i nawilżyć dostarczane do płuc powietrze. Zauważmy jednak, że podczas wzmożonej aktywności bezwiednie otwieramy usta. Dlaczego? Okazuje się, że nos nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu podczas intensywnego treningu. Wniosek nasuwa się sam – oddychając ustami dostarczamy do organizmu większe ilości tlenu, a więc i większą ilość energii. 

Pamiętaj także o używaniu przepony. Zwłaszcza sportowcy walczący o wynik powinni zadbać o głębokie oddychanie brzuszne podczas biegu. Oddychanie przeponą zwiększa efektywność treningu, dostarcza znacznie więcej tlenu i energii do mięśni oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia kolki bocznej.

Co ciekawe, oddychanie przeponowe możesz ćwiczyć nawet w domu. Jak się za to zabrać? Ćwiczenie możesz wykonywać na leżąco bądź na stojąco. Połóż dłoń na brzuchu i nabieraj wolne, głębokie oddechy. Unosząca się dłoń to sygnał, że ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo. Zadbaj o 5 minut ćwiczeń każdego dnia, a z czasem dostrzeżesz świetne efekty.

Czytaj także: Prawidłowe tętno podczas biegu — strefy tętna

Jak oddychać podczas biegania zimą, a jak latem?

Na temat prawidłowego oddychania podczas zimowych biegów możemy znaleźć wiele sprzecznych opinii. W głównej mierze wynika to z obawy biegaczy przed chorobami górnych dróg oddechowych. Powietrze wdychane nosem jest ogrzewane, dzięki czemu oddychanie nosem wydaje się być bardziej komfortowe w chłodne dni.

Prawda jest jednak taka, że oddychanie przez nos wpływa na mniejszą wydajność płuc również zimą, dlatego zawodowi biegacze zalecają oddychanie ustami nawet podczas biegania w chłodne dni. Nasz organizm potrafi stopniowo się przystosować do pobierania zimnego powietrza przez usta. Jeśli mimo wszystko boisz się zachorować, początkowo możesz osłonić usta sportową opaską wielofunkcyjną.

Jak dopasować rytm oddychania do rytmu biegu?

Metoda rytmicznego oddychania zakłada uważne kontrolowanie oddechu poprzez liczenie kroków wykonywanych pomiędzy wdechem i wydechem powietrza. Początkowo takie podejście może wydawać się nienaturalne i uciążliwe, jednak gwarantujemy, że z czasem stanie się czymś naturalnym i wejdzie Ci w nawyk. Powyższa technika usprawni krążenie krwi w organizmie, pozwoli dostarczyć odpowiednią ilość energii do mięśni oraz zwiększy wydolność  płuc. Ponadto trening będzie zdecydowanie bardziej efektywny i relaksujący.

Metoda rytmicznego oddychania uwzględnia 3 rodzaje tempa:

1. Bieg o niskiej intensywności. Zastosuj rytm 3:3. Wykonaj trzy kroki podczas wdechu, a następnie trzy podczas wydechu. Zapewnisz sobie w ten sposób przyjemny bieg, któremu towarzyszy swobodny oddech.
2. Bieg o średniej intensywności. Zastosuj rytm 2:2. Wykonaj dwa kroki podczas wdechu, a następnie dwa podczas wydechu. Powyższa metoda okaże się idealna na długich dystansach.
3. Bieg o wysokiej intensywności. Zastosuj rytm 1:2 lub 2:1. Wykonaj jeden krok podczas wdechu i dwa podczas wydechu lub dwa podczas wdechu i jeden podczas wydechu. Oddech tego rodzaju zapewni prawidłową wentylację płuc i zwiększy częstotliwość poboru tlenu w trakcie intensywnego wysiłku.

Jak kontrolować oddech podczas biegania?

Prawidłowe oddychanie dostosowane do tempa biegu pomaga utrzymać właściwy poziom saturacji krwi. Parametr ten ma kolosalne znaczenie w kwestii efektywnego treningu. Do niedawna pomiar tlenu we krwi był możliwy jedynie po nałożeniu na palec specjalnego urządzenia zwanego pulsoksymetrem. Obecnie sytuacja wygląda zupełnie inaczej.

Kontrolowanie oddechu nigdy wcześniej nie było tak proste! Dzięki wykorzystaniu najnowszych technologii osoby uprawiające sport mogą na bieżąco kontrolować swoje tętno, puls czy saturację i odpowiednio zwiększać bądź zmniejszać rytm biegu i intensywność treningu. Wystarczy posiadać nowoczesny smartwatch z pulsoksymetrem. Modelem godnym polecenia jest Garett GRC MAXX, który oferuje najważniejsze pomiary biometryczne oraz pracuje do dziesięciu dni po pełnym naładowaniu.

Sprawdź także: Jak przygotować się do półmaratonu? Gotowy plan treningowy

Podsumowanie

Jak się dowiedzieliśmy, rytmiczne oddychanie ma kolosalne znaczenie w kontekście efektywnego i wydajnego treningu. Wysoki poziom tlenu we krwi zwiększa wydolność płuc oraz możliwości treningowe organizmu. A jak zadbać o dostateczną ilość tlenu we krwi? Właściwą technikę oddychania pomoże Ci opanować smartwatch z pulsoksymetrem marki Garett. Sięgnij po swój własny egzemplarz i miej pod kontrolą jakość swojego oddechu oraz wyniki sportowe!