Prawidłowe tętno podczas biegu — strefy tętna

Podczas aktywności fizycznej warto mierzyć podstawowe parametry, dzięki którym można określić intensywność wysiłku i dopasować go do wydolności organizmu. Aby określić tętno podczas biegania, warto skorzystać z nowatorskich rozwiązań, jakie oferują sportowe smartwatche. Ważna jest także znajomość tętna spoczynkowego, aby móc wyregulować organizm po skończonym treningu. Sprawdź, jaka może być wartość tętna maksymalnego i jakie powinno być prawidłowe tętno biegacza, także w przypadku początkujących biegaczy.

Strefy tętna — czym są i co określają?

Strefy tętna to zakresy wartości tętna, które odzwierciedlają intensywność wysiłku fizycznego i są używane do monitorowania i optymalizowania treningu. Każda strefa tętna jest definiowana procentowo na podstawie maksymalnego tętna (HRmax), które można oszacować na podstawie wieku (najczęściej według wzoru 220 minus wiek).

Po co określa się strefy tętna podczas biegania?

Strefy tętna podczas biegania określa się, aby dostosować intensywność treningu do indywidualnych celów i możliwości biegacza. Oto kilka głównych faktów, które przemawiają za określeniem strefy tętna przed planowaną aktywnością:

• Kontrola intensywności – pozwala na monitorowanie intensywności treningu, co jest kluczowe dla osiągania zamierzonych celów, takich jak poprawa kondycji, spalanie tłuszczu, czy zwiększenie wydolności.
• Bezpieczeństwo – pomaga uniknąć przetrenowania i związanych z nim kontuzji, ponieważ pozwala na bieganie w odpowiednich dla organizmu strefach tętna.
• Optymalizacja wyników – trening w określonych strefach tętna może zwiększyć efektywność treningu, poprawiając wydolność tlenową i beztlenową.
• Motywacja i monitorowanie postępów – regularne monitorowanie tętna pozwala na śledzenie postępów i motywuje do dalszego treningu.
• Indywidualne podejście – pozwala dostosować plan treningowy do indywidualnych potrzeb i możliwości, uwzględniając różnice w poziomie wytrenowania i kondycji fizycznej.

Jakie strefy tętna maksymalnego wyróżniamy i jaki jest ich zakres?

Strefy tętna maksymalnego są podzielone na pięć zakresów, które odpowiadają różnym poziomom intensywności treningu. Każda strefa ma swoje specyficzne cele i korzyści.

Podział stref tętna maksymalnego:

Strefa 1 – Bardzo lekka (50-60% HRmax)

• Zakres – 50-60% maksymalnego tętna.
• Cel – regeneracja, rozgrzewka, poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego.
• Korzyści – poprawa ogólnej kondycji, regeneracja po intensywniejszych treningach.

Strefa 2 – Lekka (60-70% HRmax)

• Zakres – 60-70% maksymalnego tętna.
• Cel – podstawowa wytrzymałość, spalanie tłuszczu.
• Korzyści – poprawa wydolności aerobowej, efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Strefa 3 – Umiarkowana (70-80% HRmax)

• Zakres – 70-80% maksymalnego tętna.
• Cel – zwiększenie wytrzymałości aerobowej.
• Korzyści – poprawa wydolności tlenowej, zwiększenie efektywności układu krążenia i oddechowego.

Strefa 4 – Intensywna (80-90% HRmax)

• Zakres – 80-90% maksymalnego tętna.
• Cel – zwiększenie wydolności beztlenowej, poprawa prędkości i mocy.
• Korzyści – zwiększenie progu beztlenowego, poprawa wytrzymałości w intensywnym wysiłku.

Strefa 5 – Maksymalna (90-100% HRmax)

• Zakres – 90-100% maksymalnego tętna.
• Cel – maksymalizacja wydolności, trening szybkościowy.
• Korzyści – poprawa maksymalnej wydolności i szybkości, rozwój siły mięśniowej.

Tętno podczas biegu — jaki zakres jest prawidłowy?

Prawidłowy puls przy bieganiu podzielony jest na 5 stref i zależy od intensywności podejmowanego wysiłku:

• Aktywna regeneracja: 50-60% wartości pulsu maksymalnego (Heart Rate max).
• Trening średniej intensywności: 60-75% HR max.
• Trening aerobowy: 70-80% HR max.
• Trening anaerobowy: 80-90% HR max.
• Wysiłek maksymalny: 90-100% HR max.

Tętno jest kluczowym wskaźnikiem podczas biegania, ponieważ dostarcza cennych informacji na temat intensywności wysiłku, kondycji fizycznej, i efektywności treningu. Określ swoje strefy tętna na podstawie maksymalnego tętna (HRmax) i monitoruj, w której strefie trenujesz.

Jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax) do biegania?

Istnieje wzór, który pozwala obliczyć prawidłowe maksymalne tętno przy bieganiu. Dostępne są również gotowe kalkulatory online, do których wystarczy podstawić liczby.

Najprostszym sposobem jest użycie wzoru: HRmax = 220 – wiek. Jednak najbardziej dokładnym sposobem jest przeprowadzenie testu wysiłkowego pod okiem specjalisty.

Sprawdź także: Smartwatch do biegania – idealny gadżet do biegania. Jaki wybrać? >>

Jak mierzyć tętno podczas biegu?

Tradycyjnym sposobem na mierzenie tętna jest posłużenie się zegarkiem z sekundnikiem oraz przyłożenie dwóch placów – środkowego i wskazującego do tętnicy szyjnej. Takie stałe kontrolowanie tętna podczas treningu biegowego jest więc praktycznie niemożliwe. Znacznie lepszym sposobem jest zakup sportowego smartwatcha, w którym pomiar tętna, pulsu czy saturacji krwi jest standardem. Przykładem takiego urządzenia jest Smartwatch Garett GRC Activity 2, który został wyposażony w wyświetlacz AMOLED 1,78″ z funkcją „Always On Display”, moduł do prowadzenia rozmów Bluetooth, możliwość śledzenia do 100 trybów sportowych, a także czujniki do mierzenia poziomu pulsu i saturacji krwi. Innym sportowym modelem wartym uwagi jest Smartwatch Garett GRC MAXX posiadający pulsometr, pulsoksymetr, ciśnieniomierz, które świetnie sprawdzą się w przypadku aktywnych osób.

Jak zmienia się tętno podczas biegu wraz z rozwojem kondycji i wytrzymałości?

Tętno podczas biegu zmienia się w zależności od kondycji i wytrzymałości osoby trenującej. Wraz z poprawą kondycji tętno spoczynkowe (HRrest) staje się niższe. Praca serca staje się bardziej efektywna, pompując więcej krwi z każdym uderzeniem. Po pewnym czasie regularnych treningów zauważysz, że możesz biegać w tym samym tempie przy niższym tętnie. Biegając w tej samej strefie tętna (np. w strefie 2 lub 3), zauważysz, że jesteś w stanie biegać szybciej.

Podsumowanie

Strefy tętna pomagają w efektywnym planowaniu treningu i osiąganiu lepszych wyników. Pozwalają na dostosowanie intensywności biegu do celów treningowych, śledzenie zmian w kondycji fizycznej oraz zapewniają ochronę przed nadmiernym wysiłkiem. Warto śledzić tętno przy pomocy specjalnego sprzętu dla biegaczy np. w postaci smartwatcha i stale monitorować swoje wyniki.