Przygotowania do półmaratonu warto rozpocząć odpowiednio wcześniej, aby zahartować się psychicznie i fizycznie. Przygotowania powinny obejmować wiele aspektów, począwszy od poznania i rozpracowania trasy, a skończywszy na odpowiedniej diecie i wzmocnieniu siłowym. Aby poradzić sobie na półmaratonie warto systematycznie zwiększać dystans na treningach i zadbać o regenerację mięśni. Jakie są jeszcze patenty na udany trening?

Od czego zacząć przygotowanie do półmaratonu?

Półmaraton zwyczajowo określany jest jako bieg na 21 kilometrów, chociaż zasadniczo dokładny dystans liczy sobie 21,0975 km. Taki dystans to zdecydowanie duży wysiłek dla organizmu. Oczywiście wiadome jest, że w półmaratonie nie weźmie udziału osoba, która do tej pory niewiele wspólnego miała z biegami. Aby ukończyć taki bieg niezbędne jest dobre przygotowanie, którego nie zagwarantuje uprawienie jazdy na rowerze lub na rolkach.

Przebiegnięcie półmaratonu jest zwykle kamieniem milowym, aby móc później zaliczyć maraton na dystansie 42,195 km. Przygotowania do półmaratonu nie trwają kilku dni czy nawet tygodni. Są to zwykle miesiące systematycznej i bardzo intensywnej pracy. Konieczne jest stopniowe zwiększanie dystansu, aby następnie dobrze radzić sobie na ostatnich kilometrach trasy. Później niezbędne jest wdrożenie i bieganie na pełnej trasie – 21 km.

Aby móc dobrze się przygotować niezbędny jest regularny trening. Należy ćwiczyć minimum na sześć miesięcy przed startem. Budowanie kondycji biegowej powinno rozpocząć się nie tylko od wykonywania truchtu, ale także za pomocą treningu siłowego. Można w tym celu korzystać z siłowni lub z wyposażenia znajdującego się w domu. Samo bieganie w tempie półmaratonu powinno odbywać się około 4 razy w tygodniu. Warto robić odstępy pomiędzy treningami, aby zapewnić mięśniom czas na regenerację. Na początku najlepiej biegać na dystansie 5 km, a następnie na trasie 6-10 km. Jeśli organizm radzi sobie z takim dystansem, to należy sukcesywnie go zwiększać. Im dłuży dystans do pokonania, tym niższe tempo docelowe, jednak warto nauczyć się utrzymywać stałe tempo przez całą trasę, aby nie złapać zadyszki i ewentualnie móc jeszcze przyspieszyć na końcu.

Świetnie radzę sobie na krótszych dystansach, ale czy dam radę pobiec 21 km?

Krótkie dystanse znacznie różnią się od tych długich. Dystans 500 metrów czy 1 kilometra wymaga bardzo szybkiego startu i późniejszego utrzymania bardzo wysokiego tempa, aby móc osiągnąć dobry wynik. Z kolei dłuższe trasy zakładają dużą powtarzalność ruchów i testują długotrwałe obciążenie organizmu. Bieg na krótkie, a długie dystanse znacznie się od siebie różni.

Oczywiście osoby, które trenują biegi nawet na krótkich dystansach mają dobre zaplecze fizyczne, aby móc biegać półmaratony, jednak również w ich przypadku konieczne jest dobre przygotowanie i przestawienie się, jeśli chodzi o samą technikę biegania. Długie biegi wywołują też zwykle więcej kontuzji, na co trzeba być przygotowanym. Aby ich uniknąć trzeba pokonywać tygodniowo od 30 do 60 km, co przy treningu na krótkie dystanse nie jest możliwe.

Plan treningowy – jak przygotować się do półmaratonu

Plan treningowy warto opracować sobie na dłużej, np. na 12 tygodni i regularnie monitorować swoje postępy. Warto wziąć pod uwagę również fakt, że biegi długodystansowe w ramach różnorodnych wydarzeń i zmagań sportowych odbywają się zwykle w niedzielę. Warto więc przestawić organizm, aby był nastawiony na największy wysiłek w pełnym biegu właśnie na koniec tygodnia. To w soboty i niedzielę powinno biegać się najdłuższe trasy w ramach przygotowań. Przykładowy trening może wyglądać w ten sposób:

1. Tydzień 1 – trening we wtorek (30 minut biegania), czwartek (30 minut biegania + ćwiczenia ogólnorozwojowe), sobotę (30 minut biegania + 4 sprinty) i niedzielę (5 km biegu).
2. Tydzień 2 – trening we wtorek (30 minut biegania + ćwiczenia ogólnorozwojowe), czwartek (30 minut biegania + 4 sprinty), sobotę (30 minut biegania + 6 sprintów) i niedzielę (7 km biegu).
3. Tydzień 3 – trening we wtorek (30 minut biegania + ćwiczenia ogólnorozwojowe), czwartek (30 minut biegania + 4 sprinty), sobotę (30 minut biegania + 6 sprintów) i niedzielę (8 km biegu).

I tak sukcesywnie należy zwiększać dystans w niedzielę, aby dojść do 21 km i konsekwentnie utrzymywać ten dystans biegowy przez kolejne kilka tygodni. Warto również kilka razy przetrenować sobie tzw. start kontrolny i pokonać dziesięć kilometrów. Elementem treningu powinno być także długie wybieganie, które nie ma jednej ścisłej definicji i może wynosić 10, 15, 18 km.

Smartwatch niezastąpiony gadżet podczas treningu do półmaratonu

Trenując jakąkolwiek dyscyplinę, a szczególnie biegi, warto zaopatrzyć się w smartwatcha sportowego, dzięki któremu można będzie monitorować postępy, a także podstawowe parametry życiowe. Na uwagę zasługują modele takie jak:

• Smartwatch Garett GRC Activity – model ten posiada wygodny i duży ekran Amoled, dzięki czemu można spokojnie z niego korzystać także w trakcie biegu. Zegarek pozwala na mierzenie 6 parametrów zdrowotnych, w tym saturacji krwi, tętna, pulsu i ciśnienia. Oprócz tego smartwatch umożliwia monitorowanie aż 100 dyscyplin sportowych, w tym oczywiście biegów. Dzięki niemu zmierzysz dystans jaki udało Ci się pokonać, określisz ilość wykonanych kroków, dokładny czas biegu, tempo, poziom nachylenia trasy oraz będziesz mógł porównywać osiągane przez siebie wyniki. Z tym zegarkiem treningi staną się zdecydowanie bardziej uporządkowane.
• Smartwatch Garett GRS – to kolejny świetny model dla biegaczy, który jest kompatybilny z systemem Android i iOS. Wodoszczelna obudowa IP68 pozwala na trening także podczas deszczu, a ponadto zegarek chroniony jest na wypadek dużego zapylenia czy zakurzenia. Zegarek posiada 20 trybów sportowych, w tym ten odpowiadający za bieganie, dzięki czemu pozwoli na ułożenie najbardziej efektywnego treningu.
• Smartwatch Garett GRC STYLE – to zegarek wprost stworzony dla biegaczy, wyposażony w pulsometr, pulsoksymetr, ciśnieniomierz. Co więcej, wytrzymuje do 10 dni po pełnym ładowaniu. Model ten jest odporny na wodę, pył oraz zakurzenie zgodnie z normą IP68. Sprawdzi się w przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia – monitoruje różnorodne dyscypliny sportowe, a także sen oraz poziom nawodnienia.

Zakresy tempa biegu podczas półmaratonu i ich monitoring

Aby obliczyć tempo półmaratonu korzysta się z różnorodnych kalkulatorów, w tym kalkulatora Danielsa, według którego należy pokonać maraton w tempie średnio 5:50 min/km. Oczywiście można to robić szybciej lub wolniej, w zależności od zaawansowania przygotowania. Aby jednak móc zmierzyć tempo biegu niezbędne jest posiadanie sportowego smartwatcha, dzięki któremu można będzie bardzo dokładnie zbadać ten parametr, a także porównać z historycznymi wynikami, aby określić dla siebie optymalne tempo biegu już na właściwych zawodach.

Jak przygotować się do półmaratonu? Dieta kluczem do sukcesu

Kluczem do sukcesu w praktycznie każdej dyscyplinie jest zadbanie o dobrą dietę, która powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników, a także odpowiedniej ilości energii. Dieta biegacza powinna zwierać: mięso, jaja, tłuste ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, mnóstwo owoców i warzyw oraz przewidywać solidne nawodnienie.

Dobrym sposobem na uzupełnienie energii po treningu są batony energetyczne, które można spożywać praktycznie zawsze po ćwiczeniach. Batony te zawierają zwykle płatki owsiane, masło orzechowe zamienniki cukru i inne składniki, które, mimo że są kaloryczne, to jednak pozwalają na szybsze odzyskanie energii.

W co się ubrać podczas treningów i na półmaraton?

Na półmaraton powinno zakładać się cieńsze ubranie niż na trening. Warto wyposażyć się w specjalistyczną odzież dla sportowców, która zapewni komfort termiczny – zapobiegnie wychłodzeniu i odprowadzi pot. Warto także oczywiście wziąć pod uwagę aktualne warunki pogodowe i biegać w wygodnych butach – najlepiej tych zakładanych na treningi.

Udział w półmaratonie zdecydowanie nie jest dla wszystkich. Zawody te wymagają dobrego i długiego przygotowania, aby móc pokonać tak wymagającą trasę. Na treningi warto wyposażyć się w smartwatcha, który pozwoli na monitorowanie postępów, a także podstawowych parametrów pomocnych w opracowaniu efektywnego planu ćwiczeń i osiągnięciu sukcesu.