Trening w domu – jak zacząć ćwiczyć?

Trening w domu to dobry sposób na podtrzymanie wyników uzyskanych na siłowni, a także alternatywa dla osób, które mają niewiele czasu na co dzień i wyjście na siłownię jest dla nich trudne do zorganizowania. Trening w domu idealnie sprawdza się u młodych mam, osób pracujących zdalnie, a także mieszkających poza miastem, oddalonym od obiektów sportowych. Jak zaplanować trening w domu, aby okazał się jak najbardziej skuteczny?

Dlaczego warto ćwiczyć w domowym zaciszu?

Trening w domu niesie ze sobą wiele zalet. Z jednej strony jest to doskonała opcja dla osób, które lepiej się czują wykonując ćwiczenia w zaciszu swojego domu niż przy innych. Ponadto w mieszkaniu często ćwiczy się np. z podcastami i filmikami, co na siłowni byłoby znacznie utrudnione. Ćwiczenia w domowym zaciszu można wykonywać praktycznie w każdej wolnej chwili – gdy w pobliżu nie ma innych domowników, wieczorem przed snem, rano po wybudzeniu. Możliwości jest naprawdę wiele. Bardzo ciekawym rozwiązaniem są ćwiczenia siłowe czy trening ogólnorozwojowy na świeżym powietrzu np. balkonie czy tarasie. To nie tylko okazja, aby poćwiczyć, ale także solidnie się dotlenić. Regularna aktywność fizyczna pozwala na pozostanie w dobrej kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Trening siłowy czy trening obwodowy a może cardio?

Wybór treningu zależy od stopnia zaawansowania i celów, jakie chcemy osiągnąć.

• Trening siłowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń na różne partie mięśni np. mięśnie brzucha czy mięśnie pleców lub klatki piersiowej. To rozwiązanie zwykle dla bardziej zaawansowanych osób.
• Trening cardio polega na spalaniu tkanki tłuszczowej w trakcie jego trwania. Kojarzy się najczęściej z bieżnią, jazdą na rowerze czy stepperem.
• Trening obwodowy (inaczej interwałowy) to trening polegający na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami.

Warto wykonywać każdy z treningów, aby osiągnąć kompleksowe efekty i zadbać o równomierne rozwijanie sylwetki. Rozpoczęcie ćwiczeń siłowych czy treningu obwodowego od rozgrzewki w formie cardio znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na większe obciążenie własnego ciała, dzięki zwiększaniu wydolności organizmu. Przed treningiem siłowym warto poskakać na skakance lub wykonać nawet krótki marsz.

Sprzęt do ćwiczeń w domu – nie jest konieczny, ale warto go mieć

Dopasowanie sprzętu do ćwiczeń wykonywanych w domu jest bardzo ważnym elementem przygotowania do treningu. Nie każdy może pozwolić sobie na stworzenie siłowni do treningu siłowego czy cardio w domu, dlatego warto postawić na sprzęty zajmujące niewiele miejsca, ale takie które mogą zostać wykorzystane na różne sposoby. Z pewnością zarówno w treningu siłowym, jak i cardio przyda się mata, którą można rozwinąć na podłodze. Można na niej wykonywać ćwiczenia takie jak chodzenie w miejscu czy brzuszki albo skakanie na skakance lub ćwiczenia rozciągające. W przypadku cięższych treningów z pewnością sprawdzą się hantle, które mogą zajmować niewiele miejsca. Wyciskanie hantli ma wiele zalet jak np. wzmocnienie mięśni. Warto jednak nauczyć się ich poprawnego podnoszenia i dopasować intensywność ćwiczeń do umiejętności. Coraz więcej osób ma w swoim domu także rower stacjonarny czy stepper, które świetnie sprawdzają się w treningu cardio.

Smartwatch – monitoring oraz motywacja domowych treningów

Sposobem na kontrolowanie treningu w domu jest zakup sportowego smartwacha, który pozwoli na monitorowanie aktywności i postępów. Tego rodzaju zegarki wyposażone są zwykle także w czujniki do wykonywania pomiarów biometrycznych, które warto śledzić na bieżąco w trakcie ćwiczeń. Modelami wartymi uwagi są z pewnością sportowe zegarki marki Garett jak np. Garett GRC MAXX w wersji dla kobiet i mężczyzn, który wykonuje pomiary parametrów życiowych i jest w stanie kontrolować aż 100 różnych dyscyplin sportowych. W przypadku braku aktywności otrzymasz alert, który zmotywuje Cię do treningu. Inną ciekawą opcją jest seria zegarków Sport Mode RT, które monitorują sen oraz aktywność, posiadają ciśnieniomierz, pulsometr oraz pulsoksymetr i obsługują liczne dyscypliny sportowe.

Przykładowy plan treningowy

Niezależnie od wybranego rodzaju treningu siłowego lub cardio warto przygotować sobie plan treningowy i jak najdokładniej się go trzymać. Plan ćwiczeń pozwoli zachować systematyczność, a także osiągnąć zamierzone efekty.

Przykładowe ćwiczenia zawarte w planie treningowym mogą wyglądać w następujący sposób:

1. klasyczne pompki – 10 powtórzeń, 3 serie
2. przysiady – 15 powtórzeń, 3 serie
3. pajacyki – 30 sekund, 3 serie
4. unoszenie hantli w górę do wyprostu łokci – 10 powtórzeń, 3 serie
5. martwy ciąg z kettlebell – 15 powtórzeń, 3 serie
6. deska – 30 sekund, 3 serie.

Warto przygotować własny plan treningowy, zawierający ulubione ćwiczenia i skonsultować go z trenerem personalnym, aby czuć się bezpiecznie i osiągnąć pożądane wyniki.

Ile powinien trwać trening w domu?

Czas treningu w domu, jak i na siłowni zależy od jego poziomu intensywności.

• Intensywne ćwiczenia powinny trwać 45 minut.
• Ćwiczenia średnio intensywne powinny się zamknąć w godzinie.
• Ćwiczenia o niskiej intensywności można wykonywać przez 90 minut.

Ćwiczenia w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji. Pomocne w kontynuowaniu treningu mogą być różne gadżety, w tym smartwatche, które zmotywują do ćwiczeń i pozwolą na kontrolowanie podstawowych parametrów jak puls, ciśnienie czy saturacja krwi.