Masaż po treningu? Poznaj sprawdzony sposób na zakwasy

Jeśli regularnie uprawiasz sport – czy to zawodowo, czy amatorsko – na pewno zdajesz sobie sprawę z tego, jak łatwo nabawić się zakwasów (szczególnie po przerwie od aktywności). Chociaż słowo „zakwasy” pochodzi od kwasu mlekowego obecnego w tkance mięśniowej po intensywnym treningu, to wcale nie on powoduje charakterystyczny dyskomfort. Potreningowe bóle są tak naprawdę związane z mikrourazami powstającymi na skutek nadmiernego obciążenia mięśni. Jak radzić sobie z zakwasami? Sprawdź!

Co to są zakwasy i kiedy się pojawiają?

„Zakwasy”, nazywane także jako zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), pojawiają się zwykle po intensywnym wysiłku fizycznym. Zakwasy to ból i sztywność mięśni, które występują po intensywnym lub nietypowym wysiłku fizycznym. Są one efektem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a nie, jak wcześniej sądzono, nagromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego. Zakwasy zwykle pojawiają się 12-24 godziny po wysiłku fizycznym, najczęściej objawiają się przez bolące mięśnie.

Zakwasy są zupełnie naturalne, a ból mięśni po treningu sygnalizuje, że tkanka regeneruje się i wzmacnia – a o to właśnie chodzi. Dyskomfort może jednak utrudniać codzienne funkcjonowanie, szczególnie w swojej najsilniejszej fazie, a więc w ciągu 24-72 godzin po intensywnym wysiłku. Gdy dolegliwości bólowe nie ustępują, mogą nawet powodować przerwę w treningu, a pozostawione same sobie obolałe mięśnie zdecydowanie dłużej się regenerują.

Przyczyny zakwasów:

1. Mikrouszkodzenia mięśni – intensywny lub nietypowy wysiłek prowadzi do drobnych uszkodzeń włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe to bardzo delikatne struktury, które przy zbyt dużym obciążeniu ulegają uszkodzeniom podczas intensywnej aktywności fizycznej.
2. Procesy zapalne – naprawa uszkodzonych włókien mięśniowych wiąże się z procesami zapalnymi, które powodują ból i sztywność.
3. Aktywność ekscentryczna – ćwiczenia, które wydłużają mięśnie pod obciążeniem (np. bieganie z górki, przysiady) mogą powodować zakwasy.

Skutecznym sposobem pozbycia się zakwasów po treningu jest masaż, który pomaga walczyć z bólem mięśni.

Dlaczego warto stosować masaż mięśni po treningu?

Masaż sportowy wykonywany po treningu czerpie z masażu klasycznego, ale jest od niego nieco intensywniejszy – jego głównym celem nie jest wprawienie organizmu w spokojny i zrelaksowany stan, lecz dotarcie do mięśni i ukojenie ich po wysiłku. Masowanie tkanek po aktywności fizycznej zapobiega nie tylko zakwasom, ale i wspomaga gojenie poważniejszych urazów oraz przyspiesza powrót organizmu do prawidłowego stanu. Możesz samodzielnie wykonać profesjonalny masaż w domu, aby:

• rozluźnić napięte po wysiłku tkanki miękkie (mięśnie, więzadła, przyczepy),
• poprawić sprężystość mięśni,
• zredukować ból po treningu,
• wspomóc krążenie limfy i poprawić dotlenienie skóry,
• poprawić ukrwienie tkanek, tym samym przyspieszając gojenie się mikrourazów.

Do rozluźniania spiętych mięśni warto wykorzystywać przeznaczone do tego masażery, takie jak na przykład pistolet do masażu Garett Powerful, lub dostępny w mniejszej wersji – pistolet do masażu Garett Powerful Mini. Mają one ergonomiczny kształt, a do tego są poręczne – możesz używać ich zarówno w domu, jak i na siłowni. Wymienne głowice oraz liczne opcje wyboru intensywności masażu sprawiają, że z łatwością ukoisz wszystkie zmęczone partie mięśniowe.

Sprawdź także: Pistolet do masażu dla sportowców – kiedy i jak go używać? >>

Masaż na zakwasy – dla kogo?

Masaż mięśni po treningu jest polecany wszystkim miłośnikom sportów. Nieważne, czy regularnie biegasz, czy podnosisz ciężary – Twoje tkanki są zmęczone po każdym treningu, a różnica polega jedynie na tym, które partie mięśniowe zostały najbardziej obciążone. Jeżeli jesteś zapalonym biegaczem albo kolarzem, masażer do ciała pozwoli Ci na szybkie i wygodne rozmasowanie mięśni łydek i ud po treningu. Nie omijaj mięśni brzucha – one również pracują, by utrzymać prawidłową postawę ciała podczas uprawiania wszelkich sportów.

Jeśli pasjonujesz się kulturystyką lub też wykonujesz ćwiczenia kalisteniczne, masaż na zakwasy przeprowadzony na mięśniach brzucha, klatki piersiowej, pleców czy ramion pozwoli Ci uniknąć dyskomfortu – szczególnie po przerwie od aktywności lub zwiększeniu obciążenia. Nie ma więc znaczenia, czy preferujesz treningi siłowe, kondycyjne czy poprawiające ogólną sprawność ciała (np. jogę) – masaż mięśni w każdym wypadku wspomoże regenerację Twojego organizmu.

Kiedy warto stosować masażer do ciała?

Masaż po treningu połączony z rozciąganiem sprawia, że zakwasy w kolejnych dniach są mniej odczuwalne albo całkowicie znikają. Warto wiedzieć, że masowanie mięśni może także stanowić element rozgrzewki przed wysiłkiem (choć oczywiście nie da rady całkowicie jej zastąpić). Stymulowanie tkanek dotykiem przed planowaną aktywnością fizyczną skutkuje lepszymi efektami treningu – zwiększa zakres ruchu i poprawia ukrwienie oraz dotlenienie mięśni, dzięki czemu są one w stanie pracować dłużej i z większą siłą.

Masaż przedstartowy to także jeden ze sposobów na zredukowanie ryzyka powstawania poważniejszych kontuzji w trakcie wysiłku. Rozgrzane mięśnie są mniej podatne na przetrenowanie, naciągnięcie czy naderwanie. Co ważne, masażer do ciała jest na tyle poręczny, że zmieści się w plecaku czy torbie sportowej. Możesz więc zabrać go ze sobą na bieżnię albo siłownię oraz korzystać z dobrodziejstw masażu zarówno przed treningiem, jak i po nim.

Jak wykonać masaż masażerem do ciała?

Masaż pozwala skutecznie rozluźnić tkankę mięśniową i przynieść ulgę podczas zakwasów. Poniżej instrukcja jak prawidłowo wykonać taki masaż:

1. Wybierz odpowiednią końcówkę – pistolety do masażu zwykle mają różne końcówki do różnych obszarów ciała. Wybierz końcówkę odpowiednią do masowanej części ciała.
2. Przygotuj ciało – upewnij się, że mięśnie są rozgrzane, najlepiej po lekkim treningu lub rozgrzewce. Unikaj masażu na zimnych mięśniach.
3. Włącz masażer – ustaw odpowiednią prędkość i intensywność w zależności od swoich potrzeb i wrażliwości masowanej części ciała. Zacznij od najniższej prędkości i stopniowo ją zwiększaj.
4. Przesuwaj masażer powoli – delikatnie przesuwaj masażer po mięśniach, nie przyciskając go zbyt mocno do ciała. Pozwól urządzeniu wykonywać pracę.
5. Unikaj kości i stawów – skoncentruj się na mięśniach i unikaj bezpośredniego masażu kości i stawów, aby uniknąć kontuzji.
6. Masuj każdą grupę mięśni przez 1-2 minuty. Jeśli czujesz dyskomfort, zmniejsz intensywność lub przerwij masaż.
7. Wykonuj ruchy okrężne i wzdłużne, aby dokładnie wymasować mięśnie z różnych stron.

W jaki jeszcze inny sposób można pozbyć się zakwasów?

Skuteczne sposoby na zakwasy, które warto jeszcze wykorzystać to:

• odpoczynek i regeneracja – daj sobie czas na odpoczynek i regenerację mięśni;
• lekka aktywność fizyczna – w przypadku zakwasów delikatne ćwiczenia, takie jak spacer czy mało intensywna joga, mogą pomóc w złagodzeniu bólu;
• masaż – rozluźnienie mięśni może przynieść ulgę w bólu i poprawić krążenie;
• ciepłe kąpiele – ciepła woda może pomóc zrelaksować mięśnie i złagodzić ból;
• nawadnianie – picie dużej ilości wody pomaga w regeneracji mięśni;
• dieta bogata w białko – spożywanie białka wspomaga naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych.